Kovokite su šlapimo nelaikymu atlikdamos dubens dugno pratimus

Daugelis moterų klausia savęs – kodėl jos turėtų daryti dubens dugno pratimus? Atsakymas visiškai aiškus – stiprūs dubens dugno raumenys padeda išvengti šlapimo nelaikymo.

TENA moterims, Dvi moterys atsikvepia po bėgimo

Kodėl dubens dugno pratimai tokie veiksmingi?

Jūsų šlapimo pūslę vietoje laiko keletas dubens dugno raumenų. Kol jie pakankamai stiprūs, šlapinimąsi kontroliuoti lengva. Tačiau kai dėl amžiaus, po nėštumo ar kito poveikio jie praranda stangrumą, gali būti sunku suvaldyti šlapinimąsi. Dubens dugno pratimai stiprina šiuos raumenis ir padeda geriau valdyti šlapinimąsi. 

Ar dubens dugno pratimai man tinka?

Jei jus vargina nedideli pratekėjimai arba kitokių formų nevalingas šlapimo ištekėjimas, dubens dugno pratimai gali padėti. Jie naudingi ne tik moterims po nėštumo, šiuos pratimus verta daryti įvairaus amžiaus moterims. 

Dubens dugno pratimus darykite bet kur ir bet kada

Dubens dugno pratimai yra labai geras dalykas dėl to, kad juos galima daryti bet kur ir bet kada. Namie, darbe, autobuse – net sėdint susirinkime ar mėgaujantis pasimatymo vakariene. Juos galima daryti visiškai nepastebimai. Viskas, ką reikia padaryti – tai nepamiršti įtraukti jų į savo kasdienę dienotvarkę. Tad kaip pradėti? Toliau pateikiame naudingų patarimų ir kelis geriausius dubens dugno pratimus.
 
1 žingsnis – raskite savo dubens dugno raumenis
 
Tai galite padaryti šlapinimosi metu sustabdydama ar sulėtindama šlapimo tekėjimą. Sekundei ar dviem sustabdykite tekėjimą, tada atpalaiduokite raumenis ir baikite šlapintis įprastai. Tai nėra dubens dugno pratimas, tačiau padeda suprasti, kuriuos raumenis reikia mankštinti.
 
2 žingsnis – tobulinkite techniką
 
Dubens dugno pratimai nesudėtingi, bet kol išmoksite juos tinkamai atlikti, reikės pasipraktikuoti. Pirmiausia atpalaiduokite apatinės kūno dalies raumenis, tarsi šlapintumėtės arba išleistumėte dujas. Švelniai įtempkite raumenis, kad pajustumėte, kaip jie pasikelia ir susispaudžia. Jei nieko nejaučiate, pakeiskite padėtį ir pabandykite dar kartą – pavyzdžiui, jei iš pradžių stovėjote, dabar atsigulkite arba atsisėskite. Po įtempimo raumenis reikia atpalaiduoti; mankštindamasi nepersistenkite. Atlikdama pratimus, pokyčius turite daugiausia jausti apatinėje dubens dugno dalyje. Jei abejojate dėl technikos, kreipkitės patarimo į sveikatos specialistą. 
 
3 žingsnis – įprotis mankštinti dubens dugno raumenis
 
Paprasčiausiai sutraukite
  • Pradėkite daryti pratimus gulėdama. Taip yra lengviau veiksmingai sutraukti raumenis. 
  • Norėdamos išskirti raumenis, pradėkite sutraukdamos raumenis aplink išangę. Tada tęskite sutraukimus aplink makštį ir šlaplę. Toliau sutraukite, tarsi kažką laikytumėte makštyje. Jūsų sėdmenys ir šlaunys turėtų būti atpalaiduoti. Sutraukite dviem sekundėms, tada dvi sekundes atsipalaiduokite. Kartokite tiek kartų, kiek galite.
Stiprinkite sutraukimą 
  • Sutraukite dubens dugno raumenis taip stipriai, kaip tik galite. Laikykite penkias sekundes. Atpalaiduokite penkioms sekundėms. Pakartokite 5–10 kartų. 
Ištvermės sutraukimas. 
  • Sutraukite vidutine jėga ir laikykite tiek ilgai, kiek galite. Pabandykite išlaikyti sutraukusi 60 sekundžių. Darykite tai kaskart baigusi jėgos sutraukimo etapą. 
Greitasis sutraukimas. 
  • Sutraukite kaip galima stipriau dviem sekundėms. Tada atpalaiduokite dviem sekundėms. Darykite tai 5–10 kartų per dieną ir kiekvienąsyk, kai norėsite nusičiaudėti, kosėti arba juoktis.

Naudinga žinoti

Moterų šlapimo nelaikymas gali atsirasti dėl daugelio priežasčių. Ne visas šlapimo pūslės ir šlapimo nelaikymo problemas gali palengvinti dubens dugno pratimai. Jei turite abejonių dėl savo būklės ar simptomų, rekomenduojame pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Jei reikia kitokios pagalbos dėl šlapimo nelaikymo, mes siūlome daug įvairių nepastebimų ir veiksmingų gaminių moterims. Taip pat rekomenduojame perskaityti kitų moterų pasakojimus apie tai, kaip jos išmoko gyventi visavertį gyvenimą nepaisant silpnos šlapimo pūslės keliamų nepatogumų.