Sustiprinkite dubens dugno raumenis

Prieš pradėdami, turite rasti reikiamus raumenis. Lengviausia tai padaryti įtempiant tuos pačius raumenis, kuriuos naudojate stengdamiesi sulaikyti dujas. Visada kai įtempiate šiuos reikiamus raumenis, treniruojate dubens dugno raumenis. Darydami šiuos pratimus, galite sustiprinti raumenų jėgą ir ištvermę, o tai padeda išvengti šlapimo nelaikymo atvejų.

Sutraukite dubens dugno raumenis ir palaikykite sutraukę vieną ar kelias sekundes. Atpalaiduokite 10 sekundžių ir tada pakartokite, po truputį didindami sutraukimų skaičių iki 10. Stenkitės šio pratimo metu nesutraukti sėdmenų ir neįtempti šlaunų ar pilvo raumenų.

Naudokite tą pačią techniką kaip ir stiprinimo pratimams, tik šį kartą vietoj pakartotino trumpo raumenų įtempimo, įtempkite raumenis ir laikykite 10 sekundžių, po truputį didindami pratimo pakartojimų skaičių iki 10. Tarp kiekvieno pakartojimo atsipalaiduokite 20 sekundžių.

Šiek tiek pasunkinkite pratimus, pridėdami pilvo raumenų pasipriešinimą, kai atliekate stiprinimo ir ištvermės pratimus.

Manote, kad puikiai atliekate pirmiau aprašytus pratimus? Pabandykite greitai ir stipriai įtempti raumenis, pirma suspausdami savo dubens dugno raumenis kiek įmanoma stipriau, o tada iš karto atleisdami. Kartokite iki 10 kartų.

Atminkite, kad geriems rezultatams pasiekti reikia laiko. Prireiks keleto savaičių, kol pastebėsite pagerėjimą. Iki to laiko darykite šiuos pratimus kasdien.

Atgaukite šlapimo pūslės kontrolę planuodami ėjimus į tualetą ir sekdami išgertų skysčių kiekį. Pavyzdžiui, jei išgeriate pusantro litro vandens per dieną, visai normalu į tualetą eiti iki 8 kartų per dieną. Jei jums reikia šlapintis dažniau, darykite mūsų aprašytus dubens dugno pratimus, kad atgautumėte kontrolę.