Atrodo, jūs esate <country>

Eikite į savo šalies „TENA“ svetainę, kur rasite vietinę informaciją.

Sustiprinkite dubens dugno raumenis

Darydami tinkamus pratimus, galite sumažinti nepageidaujamą šlapimo ištekėjimą. Šie pratimai skirti dubens dugno raumenims ir šlapimo pūslei stiprinti. Visi šie pratimai pagerins jūsų šlapimo pūslės valdymą ir padės sprendžiant šlapimo nelaikymo nepatogumus.
Suspaudimai

Suspaudimai

Išbandykite dubens dugno pratimus, skirtus sumažinti papageidaujamą šlapimo ištekėjimą. Paprasčiausiai suspauskite ir lavinkite reikiamus raumenis, kad sustiprintumėte savo dubens dugno raumenis. Galite suspausti raumenis būdami bet kur, tad pradėkite nedelsdami!
Pratimų ikona

Raumenų suradimas

Prieš pradėdami, turite rasti reikiamus raumenis. Lengviausia tai padaryti įtempiant tuos pačius raumenis, kuriuos naudojate stengdamiesi sulaikyti dujas. Visada kai įtempiate šiuos reikiamus raumenis, treniruojate dubens dugno raumenis. Darydami šiuos pratimus, galite sustiprinti raumenų jėgą ir ištvermę, o tai padeda išvengti šlapimo nelaikymo atvejų.

Stiprybės ikona

Stiprinimas

Sutraukite dubens dugno raumenis ir palaikykite sutraukę vieną ar kelias sekundes. Atpalaiduokite 10 sekundžių ir tada pakartokite, po truputį didindami sutraukimų skaičių iki 10. Stenkitės šio pratimo metu nesutraukti sėdmenų ir neįtempti šlaunų ar pilvo raumenų.

Ištvermės ikona

Ištvermės ugdymas

Naudokite tą pačią techniką kaip ir stiprinimo pratimams, tik šį kartą vietoj pakartotino trumpo raumenų įtempimo, įtempkite raumenis ir laikykite 10 sekundžių, po truputį didindami pratimo pakartojimų skaičių iki 10. Tarp kiekvieno pakartojimo atsipalaiduokite 20 sekundžių.

Pasipriešinimo ikona

Pasipriešinimas

Šiek tiek pasunkinkite pratimus, pridėdami pilvo raumenų pasipriešinimą, kai atliekate stiprinimo ir ištvermės pratimus.

Stipraus raumenų įtempimo ikona

Profesionalus patarimas: stiprus raumenų įtempimas

Manote, kad puikiai atliekate pirmiau aprašytus pratimus? Pabandykite greitai ir stipriai įtempti raumenis, pirma suspausdami savo dubens dugno raumenis kiek įmanoma stipriau, o tada iš karto atleisdami. Kartokite iki 10 kartų.

Atminkite, kad geriems rezultatams pasiekti reikia laiko. Prireiks keleto savaičių, kol pastebėsite pagerėjimą. Iki to laiko darykite šiuos pratimus kasdien.

Šlapimo pūslės kontroliavimo ikona

Šlapimo pūslės kontroliavimas

Atgaukite šlapimo pūslės kontrolę planuodami ėjimus į tualetą ir sekdami išgertų skysčių kiekį. Pavyzdžiui, jei išgeriate pusantro litro vandens per dieną, visai normalu į tualetą eiti iki 8 kartų per dieną. Jei jums reikia šlapintis dažniau, darykite mūsų aprašytus dubens dugno pratimus, kad atgautumėte kontrolę.

Pratimų nauda

Atsiliepimas

Pratimai greitai tampa kasdiene rutina

Deividas,
48

Fizinė pratimų nauda

  • Geresnis šlapimo pūslės kontroliavimas
  • Stipresnis kūnas ir protas
  • Sumažėjęs stresas
  • Geresnis seksualinis gyvenimas

Atsiliepimas

Tapau savo paties asmeniniu treneriu. Sunkus darbas buvo atlygintas.

Ričardas,
66

What are cookies?

Lorem ipsum dolor sit amet lorem ipsum dolor sit amet lorem ipsum dolor sit amet.