Kaip daryti tarpvietės raumenis stiprinančius pratimus

Nuo ko pradėti?

• Pirmiausia reikia išsiaiškinti, kur šie raumenys yra. Pamėginkite sutraukti išeinamosios angos raumenis, tarsi mėgindami sulaikyti dujas. Tarpvietės raumenys turėtų automatiškai susitraukti, o varpa šiek tiek pakilti.
  
• Jeigu šių raumenų aptikti nepavyksta, pasikalbėkite su savo gydytoju ar fizioterapeutu, jie galės padėti tai padaryti.

Kaip atlikti tarpvietės raumenis stiprinančius pratimus?

• Suradę reikiamus raumenis, juos įtempkite ir atpalaiduokite. Iš pradžių įtempkite sekundę ar dvi, o vėliau laiką ilginkite iki dešimties sekundžių. Kartokite kiek galima dažniau ir didinkite kartojimų skaičių iki 10.
• Po kiekvieno įtempimo ilsėkitės tiek pat laiko, kiek buvote įtempęs raumenis, t. y. jei raumenų įtempimas truko 10 sekundžių, 10 sekundžių juos atpalaiduokite.
• Retkarčiais galite pamėginti greitai ir stipriai sutraukti raumenis suspausdamas iš visų jėgų ir iš karto atpalaiduodamas. Kartokite tai iki 10 kartų.
• Darykite tarpvietės raumenis stiprinančius pratimus kelis kartus per dieną (iš viso 30–40 kartų). Juos galima atlikti sėdint, stovint ar gulint – niekas nepastebės, ką darote!

Kada pradėsiu jausti pratimų poveikį?

• Pagerėjimą turėtumėte pajusti po 2-4 mėnesių nuolatinės mankštos, bet mes rekomenduojame tęsti pratimus apie 6 mėnesius.
• Kai pajusite, kad vėl galite kontroliuoti šlapimą, mankštintis galite rečiau. Tačiau patartina šiuos raumenis treniruoti kasdien, kad jie išliktų stiprūs.