Kaip daryti tarpvietės raumenis stiprinančius pratimus
Nuo ko pradėti?
o Pirmiausia reikia išsiaiškinti, kur šie raumenys yra. Geriausiai juos pajusite pamėginusi sustabdyti ir iš naujo paleisti šlapimo srovę kai šlapinatės. Jei galite tai padaryti, vadinasi aptikote tarpvietės raumenis, kuriuos ir reikia treniruoti. Tačiau tai tik bandymas norint rasti šiuos raumenis – neįpraskite nuolat sustabdyti šlapimo srovės!
o Sutraukdama šiuos raumenis turėtumėte jausti, kad juos tarsi suspaudžiate ir šiek tiek kilstelite į viršų. Neįtempkite sėdmenų arba šlaunų, tačiau aptikti šiuos raumenis padėtų išeinamosios angos sutraukimas (tarsi mėginant sulaikyti dujas).
o Jeigu jums nepavyksta nustatyti šių raumenų, pasikalbėkite su savo gydytoju, slauge ar fizioterapeutu, kurie suteiks daugiau informacijos.
o Nustačiusi raumenis, galite pradėti juos treniruoti kelis kartus per dieną (iš viso pratimus reikia kartoti 30–40 kartų). Tai galima daryti įvairiose padėtyse: sėdint, stovint ar gulint. Ir niekas nepastebės, ką darote!
Kaip atlikti pratimus?
o Pirmiausia vieną ar dvi sekundes įtempkite ir suspauskite raumenis. Vėliau pamažu ilginkite įtempimo laiką iki 10 sekundžių. Kartokite kiek galima dažniau ir didinkite kartojimų skaičių iki 10.
o Po kiekvieno įtempimo ilsėkitės tiek pat laiko, kiek buvote įtempusi raumenis, t. y. jei raumenų įtempimas truko 10 sekundžių, 10 sekundžių juos ir atpalaiduokite.
o Retkarčiais galite pamėginti greitai ir stipriai sutraukti raumenis suspausdama iš visų jėgų ir iš karto atpalaiduodama. Taip pat kartokite iki 10 kartų.
o Be šių pratimų, taip pat turėtumėte pamėginti įtempti tarpvietės raumenis tuomet, kai gali ištekėti šlapimas, pvz., kai juokiatės, kosite, lenkiatės ar pan.
Kada pradėsiu jausti pratimų poveikį?
o Reguliariai darykite tarpvietės raumenis stiprinančius pratimus kelis mėnesius. Pagerėjimą turėtumėte pajusti po 2-4 mėnesių nuolatinės mankštos. Patariama tęsti pratimus apie 6 mėnesius.
o Kai pajusite, kad vėl galite kontroliuoti šlapimą, mankštintis galite rečiau. Tačiau patartina šiuos raumenis treniruoti kasdien, kad jie išliktų stiprūs.